Ejercicios en casa

En esta sección encontrarás una serie de consejos para hacer ejercicio sin moverte de casa y de lo más sencillo incluso para los menos expertos. ¡Se acabaron las excusas! Lo único que tienes que hacer para mantenerte en forma es despejar una habitación y realizar unos sencillos ejercicios desde casa.

Una dieta saludable combinada con un poco de ejercicio varias veces a la semana es suficiente para prevenir enfermedades, subir las defensas y además sentirte mejor contigo mismo. No importa si lo haces por la mañana, o a última hora del día, lo que cuenta es que ejercites tu cuerpo. ¿Por qué no te animas y te marcas un objetivo físico? Existen algunos tips de expertos que aseguran que hacer ejercicio por la mañana te ayudará a aumentar la masa muscular y por la tarde a perder grasa. ¡Apúntate a la vida saludable!

Ejercicios en casa sin material para los abdominales

¿Qué son los abdominales?

Los abdominales son los músculos que se encuentran en el abdomen, los cuales fundamentalmente cumplen tres funciones: sirven de apoyo al tronco superior, permiten el movimiento de este y hacen que los órganos internos se mantengan dentro de la cavidad abdominal.

1. Plancha

La plancha es uno de los mejores ejercicios para los abdominales, y que cuentan con la excelente ventaja de que no necesitan material, lo que los convierte en un ejercicio de abdomen para hacer en casa perfecto. Hay distintas variaciones de la plancha (con los brazos estirados, apoyados en los codos, con movimientos hacio los laterales, alterando un brazo o una pierna, etc) y todas son útiles para trabajar el abdomen.

2. Twist ruso

El twist ruso es un ejercicio para trabajar los músculos abdominales muy completo con especial énfasis en los abdominales oblícuos. Generalmente se realiza con los pies en el aire pero como nota para principiantes, es posible ejecutar el ejercicio apoyando los pies en el suelo, para así ganar fuerza abdominal progresivamente hasta poder realizarlo de la forma habitual y así evitar lesiones en la zona lumbar.

3. Crunch

El crunch abdominal es un ejercicio ideal para desarrollar la musculatura de la zona superior abdominal, siempre y cuando se realice de una forma correcta. Además, no solo nos ayuda a desarrollar el abdomen, sino que un abdomen resistente y musculado protege la espalda de lesiones de corto y largo plazo.

Como en el caso anterior, dependiendo del nivel de que quieras ponerle al ejercicio, se puede hacer con los pies apoyados en el suelo o en el aire, y el grado de elevación del tronco también puede variar.

4. Levantamiento en V

Para realizar correctamente los abdominales en V, deberemos acostarnos en el suelo (o colchoneta de ejercicios) sobre la espalda con los brazos estirados hacia atrás detrás de la cabeza y con las piernas extendidas. Esta será la posición inicial inicial que deberemos adoptar.

Al exhalar, flexionaremos la cintura al mismo tiempo que elevamos las piernas y los brazos para que se junten reunirse una posición prona. Las piernas deben estar estiradas y levantadas a un ángulo aproximado de 35-45 grados del suelo, y los brazos deben estar totalmente extendidos y paralelos a las piernas. También es muy usada la variación en la que se alterna levantar solo una pierna y un brazo cada vez.

Tipos de sentadillas sin material en casa

- Unos de los ejercicios por excelencia que hacemos en casa son las sentadillas. Cuando realizamos sentadillas lo que trabajamos es el tren inferior, principalmente los glúteos y muslos (cuádriceps, aductores e isquitibiales).

- Es fundamental que, a la hora de hacer las sentadillas, mantengamos la espalda recta y los abdominales contraídos para lograr una mayor eficacia del ejercicio

- Podemos hacer varios tipos de sentadillas :

1. Sentadilla clásica

Es fundamental que, a la hora de hacer las sentadillas, mantengamos la espalda recta y los abdominales contraídos para lograr una mayor eficacia del ejercicio

2.Sentadilla isométrica

Las Sentadillas Isométricas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar y fortalecer las piernas sin comprometer las articulaciones. Se basa en la Isometría, que consiste en ejercer tensión sobre los músculos, provocando la contracción de las fibras musculares, pero sin la necesidad de hacer ningún movimiento.

3.Sentadilla búlgara "zancada"

La zancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior, solicitando sobre todo piernas y glúteos. De los músculos de la pierna se trabaja fundamentalmente el muslo o cuádriceps y si la zancada es más amplia, también se solicitan los isquiotibiales.

4.Sentadilla de sumo.

La “sentadilla sumo” (objetivo de este articulo) es una variante de la “sentadilla o Squat”, la cual, modificando la distancia de separación de las piernas y el ángulo de apertura de los pies, provoca una mayor implicación de los aductores y el glúteo mayor en la extensión de la cadera durante su ejecución.