Ejercicios en gimnasio

Para comenzar a entrenar en el gimnasio, no podemos hacerlo sin antes acostumbrarnos a las rutinas y los diferentes ejercicios. Por ello en esta sección podrás encontrar una amplia variedad de ejercicios para según que músculos y como realizarlos. Además, recuerda que nunca debemos lanzarnos a entrenar sin antes haber adquirido un hábito previo puesto que el riesgo de lesiones es elevado.

Ejercicios de tren superior en gimnasio

A la hora de trabajar el tren superior, conviene emplear aquellos ejercicios que garantizan un desarrollo muscular equilibrado en el que trabajen todos los músculos objetivos sin aplicar más carga sobre algunos evitando, además, que determinados músculos estabilizadores se vean sobrecargados.

1. Press inclinado

Puedes realizar 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones. Con este ejercicio trabajarás sobre un banco inclinado(entre 30 y 60 grados) con las mancuernas, lo que permitirá desarrollar el deltoides anterior, el tríceps y el pectoral superior. Es decir , rutina para brazos, hombros y pecho.

2. Press banca

En este caso lo recomendable es realizar 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones. Al igual que en el anterior caso, trabajarás con un banco pero ahora recto en el que trabajaremos el pecho haciendo un movimiento de flexión y extensión de tríceps donde a  su vez haremos fuerza con el pecho para poder subir la barra.

3.Pull ups o dominadas.

Aquí te proponemos dos opciones. Unas 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones es suficiente para estos ejercicios. El músculo braquiorradial del antebrazo, el bíceps, hombros y los músculos de la espalda saldrán reforzados.

4. Jalón al pecho

Otra opción a realizar para aquellos que no sean capaces de levantar su propio peso pero que nos ayuda a muscular los mismos músculos que las dominadas aunque a menos intensidad es el jalón al pecho.

Nos debemos sentar en el asiento, con un acolchado encima de las rodillas que las fija y mantiene el cuerpo inmóvil durante la ejecución. El tronco se debe mantener erguido, con una leve inclinación hacia atrás, que permita que la barra se lleve hasta la clavícula sin que se alteren las curvaturas de la espalda.

Ejercicios para tren inferior en gimnasio

Para poder entrenar de una manera efectiva el tren inferior debemos conocer en primer lugar los músculos principales y la función que desempeñan en nuestro cuerpo.

1. Extensión de cuádriceps en máquina

Para realizar este ejercicio debemos sentarnos y colocar los pies debajo de las almohadillas o rodillos acolchados, de manera tal que las rodillas queden alineadas con la articulación de la máquina.

Colocamos las manos agarrando los brazos del sillon para estabilizar el tronco y nos sentamos de manera tal que la espalda y las caderas queden perfectamente apoyadas sobre el respaldo de la máquina. Una vez colocados debemos inspirar y realizar una extensión de rodilla de manera de levantar el peso con las piernas hasta que éstas queden horizontales y paralelas al piso, el torso debe permanecer inmóvil y erguido.

Espiramos al final del movimiento y comenzamos un descenso lento y controlado. Las piernas deben permanecer, durante todo el recorrido, paralelas entre sí.

2. Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios básicos de musculación que todo el mundo debería hacer. Además de trabajar toda nuestra cadena posterior (sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo -incluyendo los femorales-, glúteos, musculatura del core y erectores espinales) también es un ejercicio muy funcional. Pero tenemos que hacer un esfuerzo especial en realizarlo correctamente para evitar lesiones.

Debemos colocarnos muy cerca de la barra. Metemos los pies por debajo, y la barra debe caer a mitad del pie. Además, las puntas de los pies deben mirar ligeramente hacia fuera.

Después, agarramos la barra y acercamos las pantorrillas hacia ella. De este modo las rodillas se flexionan ligeramente. Y por último, sacamos el pecho hacia fuera.

3. Gemelos en prensa

Este tipo de elevación de gemelos, se enfoca en desarrollar las pantorrillas y para esto utiliza la máquina de prensa de piernas, para entrenar con todo esta zona muscular.

1. Carga la máquina y colócate en posición con las puntas de los pies en el borde de la plataforma, separadas aproximadamente a un ancho de hombros (o ancho de cadera).
2. Extiende tus piernas totalmente, manteniendo la espalda recta y la cadera hacia abajo apoyada contra la almohadilla.
3. Ahora realiza la elevación del talón presionando contra las puntas de los pies para elevar la carga, solo se debe mover el tobillo.
4. Haz una pausa de un segundo en la parte superior del movimiento y luego regresa lentamente a la posición inicial.
5. Y recuerda, puedes dejar una ligera curva en las rodillas o extender las piernas por completo, pero el movimiento solo se da en los tobillos.

4. Hip thrust

El hip thrust es uno los ejercicios favoritos para trabajar los glúteos, ya que se trata de uno de los movimientos más efectivos a la hora de ganar masa muscular en esta zona. La técnica del hip thrust puede resultar algo complicada, ya que implica que nos coloquemos en decúbito supino (boca arriba) con la cintura escapular apoyada en alto (por ejemplo, sobre un banco o un step).